ポケットメディカ　健康レシピ

生活習慣病の強い味方食物繊維もたっぷりとる
　食物繊維とは、ヒトの消化酵素で消化されない食品の成分をいいます。食物繊維は吸収されないまま排泄されますが、そのときに体内の余分な塩分やコレステロールなどを吸着し、便とともに排泄してくれます。そのため血圧を下げたり、動脈硬化を予防する効果が期待できます。
　食物繊維にはこのほかにも、腸の働きを整えて便通を改善したり、糖の吸収を抑えて血糖値の上昇を防いだり、胃のなかでふくれて食べすぎによる肥満を防ぐなどの効果があり、生活習慣病の予防に欠かすことのできない成分です。
　食物繊維の多く含まれる食品には、玄米や雑穀のような無精製の穀類、いも類、根菜類、豆類、海藻、きのこ類、ドライフルーツなどがあります。これらの食品は、カリウムなどのミネラルやビタミンが豊富な点でも、血圧対策に効果的といえます。
　成人の場合、食物繊維の適切な摂取量は1日に20～25ｇとされていますが、現在の日本人はこの半分ほどしかとっておらず、常に不足しがちです。毎日の食事に食物繊維の多い食品を意識的に加え、摂取量を増やすように心がけましょう。

肥満している人は減量の努力が必要
　肥満は高血圧の重大な危険因子であり、肥満の人が4～5kg体重を減らすと、明らかに血圧が下がることが認められています。
　肥満かどうかを知る方法はいくつかありますが、その1つがBMI（体格指数）です。
BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
この計算でBMIが25以上の人は「肥満」と判定され、減量の努力が必要です。とくに「内臓脂肪型肥満」と呼ばれるおなかに脂肪がつくタイプの肥満は、血圧の上昇と関係が深いといわれています。BMIが25未満でも、腹囲（へそ周り）が女性90cm、男性85cmを超える場合は減量が必要です。
　肥満を解消するには、自分の適正エネルギー量、つまり「1日にどれだけ食べてよいのか」を知ることが大切です。これは、健康的な体重の目安とされる「標準体重」と日常の活動量である「身体活動量」から求めることができます（上囲み参照）。肥満ぎみの人はこのエネルギー量を守り、少しずつでも標準体重に近づけるようにしましょう。ただし、急激なダイエットは避け、長期的な計画で無理のない減量を行うようにしてください。

運動習慣を生活にとり入れ心身のリラックスを心がける
　高血圧対策では、日常生活全般を見直して、リスクを少しでも減らしていくことが大切です。血圧の上昇を防ぐために、次のことを実践していきましょう。
1　軽めの運動を生活にとり入れる
　定期的な運動には血圧を下げる効果があるだけでなく、肥満の解消、ストレスの解消などさまざまなメリットがあります。ウオーキングや水泳のようにマイペースで楽しんで続けられる運動を継続して行うとともに、車に乗る代わりに歩く、エスカレーターの代わりに階段を上るなど、毎日の生活のなかで体を動かす機会を増やす工夫をしましょう（高血圧と診断されている人やほかの持病のある人は、医師に相談してから運動を行ってください）。
2　禁煙する
　たばこに含まれるニコチンや一酸化炭素は、血管を収縮させて血圧を上げます。1日も早く禁煙しましょう。
3　規則正しい生活を送る
　起床や就寝の時間が一定しない生活や時間的に余裕のない生活は、血圧を上昇させます。規則正しい生活を心がけ、睡眠時間も十分に確保しましょう。
4　寒暖の差に注意する
　急激な気温の変化は、血圧の上昇を招きます。血圧が高めの人は、冬場はトイレや脱衣所を温めておくなどの対策をとりましょう。入浴は38～40度のぬるめの湯にし、長時間つかることは避けましょう。
5　ストレスをためない
　不安や緊張などのストレスは、血圧を上昇させます。ストレスをなくすことは難しくても、できるだけため込まず、上手に解消することが大切です。常にリラックスを心がけ、心身の疲れを感じたときは、無理をせずに休むようにしましょう。人に話を聞いてもらったり、運動や趣味の活動でリフレッシュしたりするのもよい方法です。