ポケットメディカ　健康レシピ

塩分量の多い食品は摂取をできるだけ控える
　塩分の摂取量を少なくするためには、調味料をはじめ塩分が多く含まれる食品を知り、摂取をできるだけ控えることが大切です。
　私たちが日ごろ口にする食品のなかでは、一般に加工食品に多量の塩分が含まれています。塩辛などの塩蔵品、漬物、干物、練り物、インスタント食品、スナック菓子などは利用を少なくし、購入の際は塩分量を確認する習慣をつけるようにしましょう。「塩分控えめ」「薄味」をうたった食品でも、多量にとればたくさんの塩分を摂取することになるので、食べすぎには注意が必要です。

外食や弁当類の塩分に注意食事は手作りを心がけて
　家庭で減塩に努めても、外食をすると1食で1日分の塩分摂取目標量を上回ってしまうこともあります。塩分が多いめん類や丼物、すしなどは食べる頻度を減らし、調味料はつけない、めん類は汁やスープを残すといった心がけで、少しでも塩分の摂取量を減らしましょう。
　外食は一般に味つけが濃いだけでなく、高脂肪、高エネルギーのものが多く、ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しがちです。揚げ物や炒め物はできるだけ減らし、野菜が少ない場合は、別に野菜や海藻のおかずを追加して、不足を補うようにしましょう。主食、主菜、副菜がそろっている定食にすると、栄養バランスがよくなり、塩分量の調節も比較的簡単にできます。
　また、市販の弁当や総菜類も、保存性を高めるためにかなりの塩分が含まれているので、頻繁な利用には注意が必要です。食事はなるべく手作りを心がけ、市販品は塩分量が明示されているものや野菜の多いものを選ぶなどして、上手に利用しましょう。

カリウムには塩分を排泄し血圧の上昇を防ぐ働きが
　私たちが毎日の食事から摂取している食塩の主成分はナトリウムですが、このナトリウムの排泄を促すのが、カリウムです。ナトリウムが水分をため込んで血圧を上げるのに対し、カリウムはナトリウムや水分の排泄を助け、血圧を下げる働きがあります。
　カリウムは多くの食品に含まれていますが、野菜やくだもの、豆類、いも類、海藻、きのこ類などにとくに豊富です。これらの食品は、カリウムとともに血圧を下げる働きをするマグネシウムやカルシウムも豊富なので、積極的にとるようにしましょう。
　カリウムはゆでたり水にさらしたりすると失われやすい性質があります。野菜や海藻などは長時間水にさらすことは避け、加熱するときは多めの湯でさっとゆでたり、炒める、揚げる、ホイル焼きにするなど比較的カリウムの損失の少ない調理法を工夫しましょう。
　薄味にして煮汁ごと食べるようにするとカリウムをむだなくとることができるので、具だくさんのスープやみそ汁、鍋物もおすすめしたいメニューです。
　なお、腎臓に障害のある人は、カリウムの摂取を控えたほうがよい場合があります。必ず医師の指示に従いましょう。