ポケットメディカ　健康レシピ

塩分・脂肪分を控えめに栄養バランスのよい食事を
　血圧を上げないためには、その原因となる塩分のとりすぎを避けることが大切なポイントです。塩は生きていくうえで欠かせない成分ですが、とりすぎると腎臓からの排泄が追いつかなくなり、血液中にあふれます。これを薄めようとする作用が働いて水分をため込むため、結果として血液の量が増え、血圧を上げてしまうことになります。伝統的な和食はすぐれた健康食ですが、塩分過剰になりやすいのが欠点です。日本人の塩分摂取量は世界的にみても高く、日本人の高血圧の大きな原因と指摘されています。
　また、最近では肥満による高血圧も増えているので、脂肪のとりすぎにも注意が必要です。とくに肉類やバターなどに多く含まれる飽和脂肪酸は、とりすぎると血液中のLDLコレステロールを増やし、血圧を上げたり動脈硬化を進める原因となります。一方、植物性油や魚の脂に多い多価不飽和脂肪酸（α-リノレン酸、EPA、DHAなど）は血中コレステロールを下げる働きがあるので、適量をとるように心がけましょう。
　過剰なエネルギーを摂取しないためには、「早食い」「まとめ食い」「ながら食い」といった食べ方の癖を改めることも重要です。これらをふまえ、次のポイントを押さえて食生活の改善に取り組みましょう。
●塩分、脂肪分のとりすぎに注意する
●適正エネルギー量を守る
●1日3食を規則正しくとる
●バランスよく栄養をとる（※）
●野菜やくだものを積極的にとる
●飲酒は適量を守る

※体に必要な栄養素をバランスよくとるためには、厚生労働省作成の「6つの基礎食品群」が参考になります。毎回の食事で各群から最低1品をとるようにしましょう。

食塩は1日6g未満を目標に無理のない減塩が長続きのコツ
　現在の日本人の食塩摂取量は、1日平均11～12gですが、厚生労働省の「健康づくりのための食生活指針」では、健康な日本人の成人が目標とすべき1日の食塩摂取量を「男性9g未満、女性7.5g未満」としています。また、日本高血圧学会は、高血圧の人には「1日6g未満」を推奨しています。1日6gは一見厳しいようですが、減塩によって血圧が下がる効果がはっきりと認められています。高血圧の人や血圧が高めの人はもちろん、現在のところ血圧に問題がない人も、この数値を目標に、できるだけ減塩を心がけるようにしましょう。
　減塩にとり組む場合は、いきなり目標値を目指すのではなく、「現在より明らかに薄味に」を念頭におきながら、段階的に薄味に慣れていくのが長続きのコツです。減塩を気にするあまり食事が味気なくなったり、ストレスを感じるようでは本末転倒。あくまでおいしく、楽しく食べて塩分摂取量を減らす工夫をしていきましょう。