ポケットメディカ　健康レシピ

グループでテストされ、平均化されることでGIが決まる
　実際に、GIはどう決まるのでしょうか？
　ある炭水化物を食べたとき、個人の食品に対する血糖値の反応は異なっていて、二人として同じ人はいません。炭水化物を消化する早さ、インスリンの反応、テストした時間などで結果が異なるからです。
　そのため、GIを決めるときは、グループでテストされ、結果が平均化されます。　
　ある食品に含まれる炭水化物を最低10人に与え、計測した結果を平均化した数字が、その食品のGIになるのです。
　具体的に見ていきましょう。図にあるように、GIを求めたいある食品Bを食べたあとの血糖値を測定すると、摂取後15～30分で血糖が上がり始め、45～60分でピークに達し、その後下がり始め、２時間を経過すると元に戻ります。
　最初に、食品Bを食べたあと、血糖値が上がってピークに達し、元の血糖値に戻るまでの推移を折れ線グラフにし、その「血糖の山」の面積（血糖上昇曲線下面積）を計算します。
　比較の対象となるのが基準食となるAです。
　基準食は、最初、ブドウ糖液でしたが、比較の対象がブドウ糖液では不便なので、現在、海外で基準食となるのは白パンで、白パンをGI100としています。
　同じように、日本では、日本人の食生活に合った「白米ごはん」が基準食になっています。
　炊飯して包装された市販の米飯を147g（糖質として50g相当量）摂取したあと、120分後まで血糖値の変化を追跡測定します。そして、その血糖上昇曲線下面積を基準値である100とします。

高GI、中GI、低GIぐらいの認識で覚えるとよい
　このように「白米ごはん」と比較していくことで、白米ごはんと納豆を食べたときは68、りんごなら41というようにGIが算出できるのです。
　主要な食品のGIを覚えておくと、買い物するときや外食するときに役立ちます。しかし、あまり厳密な数字にこだわることなく、高GI、中GI、低GIぐらいの認識でGIをとらえたほうが使いやすいでしょう。
　83以上が高GI、65以上、82以下が中GI、64以下が低GIになります。

※ブドウ糖を基準にした場合は、70以上が高GI、56～69が中GI、55以下が低GIになります。