ポケットメディカ　健康レシピ

麺類は、ごはんを100としたときのGIが50台と、かなり低くなります。
　肥満しないようにしたり、糖尿病を予防・改善したりするためには、夜遅く帰って、白米をドカ食いして寝てしまうというパターンは最悪です。
　うどん、日本そば、ラーメン、パスタなど、麺類は全般的にGIが低値を示すので、やむなく夜遅くなってから夕食をとるときは、麺類を少量食べるようにすれば血糖値の上昇を抑えることができます。
　とくにGIが低くなるのが、やきそばと中華そばです。やきそばは、麺の表面が油でコーティングされています。そのため、糖質を消化するアミラーゼとの接触が少なくなるからではないかと考えられています。
　また、中華そばは酢を使います。酢に含まれる酢酸によって、口の中の糖質を分解するアミラーゼの働きが抑制されると同時に、胃の中での食べ物の停滞時間が長くなり、腸で消化・吸収される時間が遅れるという報告がされています。
　日本赤十字社熊本健康管理センターの若木氏らの報告では、白いごはんのGIを100としたときのそば（生タイプ即席めん）の値は、56（日本健康・栄養システム学会雑誌、2001）です。そばは調理するのも簡単です。ビタミンB1、B2や動脈硬化を予防するルチンが豊富なので、合併症の発症を抑える効果も期待できます。
パスタソースをかけると、パスタはGIが低くなる
　パスタは単体で食べても、血糖値の上昇があまりみられない低GI食品ですが、パスタソースをかけるとさらにGIの値が低くなります。
　図のとおり、血糖値上昇曲線の下の面積でみると、ごはんは2907、パスタ単独だと1997。そこに、ボロネーゼやカルボナーラといった、エネルギー量が多そうで血糖値の上昇を招きそうなパスタソースをかけると、実は、ぺペロンチーノなどのシンプルなパスタよりもGIの値が低くなるのです。
　麺全般にいえることですが、食物繊維が豊富な野菜を具材として加えることも、GIを低くする食べ方です。
　加熱調理する場合は、よくゆでて柔らかくなったパスタよりも、ある程度固めに調理し歯ごたえを残した状態のほうがGIは低値を示します。
　中心部分に少し芯が残る、いわゆるアルデンテにしたほうがよいということです。