ポケットメディカ　健康レシピ

適正エネルギー摂取量を知っておこう
　肥満の予防と解消は、ＬＤＬコレステロール値や中性脂肪値を下げる重要な要素です。食べすぎでエネルギーをとりすぎないように、1日に食べてよい量を把握しておくことが大切です。
　その人の1日の適正エネルギー摂取量は、健康的な体重の目安とされる「標準体重」と、日常の活動量である「身体活動量」から求めることができます。左にある計算式で、自分の適正エネルギー摂取量を計算してみましょう。

ウオーキングがHDLコレステロール値を上げる
　ＬＤＬコレステロール値や中性脂肪値を下げるもうひとつのポイントが運動です。酸素を体内に取り込みながら行う有酸素運動は、時間の経過とともに中性脂肪がエネルギー源として消費されるため、肥満の解消に有効です。食生活の改善だけでは増えにくいHDLコレステロール値を上げる効果も認められていて、よく歩く人ほど中性脂肪値が低く、HDLコレステロール値が高いという調査結果がみられます。
　有酸素運動にはウオーキングやジョギング、サイクリング、スイミングなどがありますが、体に負担のかからない軽めの運動でかまいません。10分程度の運動を１日に何回か行えば効果が出ることもわかってきました。まずは軽めのウオーキングから始め、毎日続ける努力をしましょう。

野菜や海藻、きのこ類から食物繊維やビタミンをとる
　野菜や海藻は、食物繊維やビタミン、ミネラル類を豊富に含むだけでなく、低エネルギーで、コレステロール値を上げる心配のない優良な食材です。
　しかも、野菜に多く含まれるβ-カロテンや、ビタミンC・Eには強力な抗酸化作用があるため、血液中のＬＤＬコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を予防します。
　肝臓でつくられる胆汁は脂質の消化吸収にかかわる消化液ですが、胆汁に含まれる胆汁酸の原料はコレステロールです。ビタミンCには胆汁酸の合成を促す働きがあり、結果として血中のコレステロール量を減らすのに役立ちます。
　健康を維持するために１日に摂取したい野菜の量は350g以上で、そのうち緑黄色野菜から120g以上、その他の野菜から230g以上とることがすすめられています。生野菜でこの量をとるのは大変ですが、ゆでたり、蒸したり、炒めたりしてかさを減らせばとりやすくなります。
　海藻やきのこ類に豊富に含まれる食物繊維には、血液中のＬＤＬコレステロールを減らす働きがあります。海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維は、食べ物から摂取したコレステロールが腸管から吸収されるのを防ぎます。また、食物繊維は腸で脂質の消化吸収に使われる胆汁酸を吸着して、体外に排出します。すると、体内で胆汁酸が不足するため、肝臓で新しく合成されますが、その原料としてコレステロールが消費され、コレステロール値が下がります。
　生活習慣病予防に効果の高い食物繊維ですが、日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあります。1日20～25gを目標に、摂取量を増やすよう心がけてください。緑黄色野菜や根菜類、無精製の穀物類なども食物繊維が豊富な食材です。