ポケットメディカ　健康レシピ

炭水化物は、消化できる“でんぷん”と、消化できない“食物繊維”に分かれます。
　その食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。
　水溶性食物繊維には、一緒に食べた食物に含まれる水分を吸収して、体内でもゼリー状に粘性を保つ性質があります。そのため、消化が遅くなり急激な血糖上昇を抑える効果を発揮します。
　さらに、水溶性食物繊維はコレステロールの吸収を抑制することで、血中のコレステロール値を下げて、動脈硬化を予防する働きがあります。また、ナトリウムを体外に排泄して、血圧の上昇を防いでくれます。
　不溶性食物繊維は、粘性がないので消化は遅くなりませんが、水や酵素がでんぷんに入り込むのを遅くさせる“物理的障壁”になり、結果的に、でんぷんの消化を遅くします。
　両者とも食事にかさを与え、長時間の満腹感を与えてくれるので、自然の食欲抑制剤にもなります。
　白米をそのまま炊いたごはんと、食物繊維を添加したごはんを食べて、食後血糖値の上がり方を比べてみました（図）。
　白米ごはんのみのGIを100とすると、食物繊維を添加したごはんのGIは50。ごはんに食物繊維を混ぜることによって、食後の血糖値上昇が抑えられる結果になりました。
食物繊維が多い常備菜。毎食、ひとつからふたつを小鉢で
　食物繊維は穀類、豆類、果実類、野菜類、海藻、きのこ、こんにゃく類に多く含まれています。
　オーソドックスな和食には常備菜がつきものですが、その常備菜は、食物繊維が豊富なこれらの材料を使って作られていることが少なくありません。つまり、常備菜を食べていれば、食後血糖値が上がりにくくなるわけです。
　とくに、糖尿病や高血糖の人は、食物繊維の多い材料を積極的に利用するだけでなく、毎食、小鉢ひとつからふたつの常備菜を食べるとよいでしょう。