ポケットメディカ　健康レシピ

米の主成分であるでんぷんは水には溶けません。それは、でんぷんの一つ一つの粒の中で分子が固く結合し、結晶化しているからです。
　しかし、水だけでなく、そこに熱を加え、ある一定以上の温度になると、でんぷんの構造が変化します。
　安定しているでんぷんの結合が崩れ、その間に水の分子が侵入し、結合がほどけるのです。早い話、それが“ごはんを炊く”ということです。
　ごはんを炊くと、でんぷんの粒は水を含んでふくらみ、粘り気のある半透明な糊状の物質に変わっていきます。これを“糊化”あるいは“α化”といいます。
　この糊化した状態のでんぷんは“α-でんぷん”と呼ばれます。一方、固く結合し、水に溶けない状態のでんぷんを“β-でんぷん”といいます。
　お米を炊くとは、β-でんぷんをα-でんぷんに変化させることであり、炊くことで、硬いお米が柔らかく粘り気があるごはんになるのです。
　私たちの体も、β-でんぷんがα-でんぷんに変化することで、初めて、でんぷんを消化・吸収できるようになります。
　生米を食べる人はいませんが、それは、生米がβ-でんぷんだからであり、実際、食べても、消化酵素が働くことはほとんどありません。
いったん冷やすと、ごはんは、消化されにくくなる
　α-でんぷんには、水分を含んだまま冷えていくと、β-でんぷんに戻るという性質があります。これを“再β化”、あるいは“でんぷんの老化”といいます。
　つまり、炊いたごはんも、冷めるとβ-でんぷんに戻るということであり、消化はされるものの、消化酵素がα-でんぷんと比べて働きにくくなります。そのため、体内への吸収がゆっくりとなり、結果として、GIが低くなります。
　それは、ごはんを冷凍にしても同じです。
　ごはんを冷凍にすると、分子内に塊状の結合が生まれます。この結合は、電子レンジで再加熱しても壊れないため、温め直しても、食べたときの消化が遅くなり、GIが下がるといわれています。
　ごはんはいったん冷ましてから、あるいは冷凍にしてから食べるようにすると、血糖値の上昇を抑える効果が期待できるのです。
　冷えたごはんが嫌いな場合は、ある程度多めに炊いて冷凍庫で冷やし、温め直して食べるクセをつけるとよいでしょう。